A mânca sănătos înseamnă și a mânca ceea ce ne face fericiți
Profesioniștii în nutriție ar dori să sublinieze un aspect foarte
important și totuși adesea uitat atunci când se încearcă adoptarea unei alimentații
echilibrate; a mânca sănătos înseamnă și a mânca ceea ce ne face fericiți.
Contrar unor credințe populare, o masă îmbelșugată nu trebuie să
conducă la învinovățire și păreri de rău, așa cum o dietă nu trebuie să fie
plictisitoare.
„Când pregățiți o masă sau o gustare, vedeți dacă puteți face ceva
pentru a o face chiar și cu 10% mai plăcută”, recomandă profesionistul.
Cui nu îi place să mănânce o masă bună? Dacă înghițirea
alimentelor preferate dă întotdeauna o senzație plăcută, ar putea avea și
beneficii nebănuite. Într-adevăr, satisfacția pe care o obținem din alimente ne
permite să digerăm mai bine și, prin urmare, să asimilăm mai bine micro și
macronutrienții.
„Plăcerea de orice fel, inclusiv cea a mâncării, duce la
eliberarea de dopamină în creier”, explică Aleta Storch, dietetician și
jurnalist specializat la renumita publicație „Healthline”.
Atunci când suntem relaxați sistemul digestiv este pur și simplu
mai eficient
„Dopamina este adesea numită „hormonul senzației de bine”,
deoarece activează căile de recompensă în creier, ceea ce ajută la promovarea
fericirii, calmului, motivației și concentrării”, continuă ea. Dar atunci care
este legătura dintre stimularea dopaminei și o digestie mai bună? Potrivit
profesionistului, atunci când suntem relaxați sistemul digestiv este pur și
simplu mai eficient: descompune și folosește mai eficient nutrienții din
alimente. Organismul beneficiază apoi mai bine de toate beneficiile pe care ni
le aduc alimentele și ne încarcăm cu energie.
Conform „Healthline”, în 2020, platforma Trusted Source a analizat
rezultatele a 119 studii privind legătura dintre plăcerea de a mânca și o dietă
sănătoasă și echilibrată. Rezultat? 57% din cercetări au găsit o relație
incontestabilă între cele două.
Sfatul final al expertului: când masa este terminată, întreabă-te
cât de mult ți-a plăcut mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o, pentru a putea încerca
din nou experiența mai târziu.
Adoptarea unei diete sănătoase nu trebuie să fie plictisitoare. Pe
de altă parte, acest lucru necesită respectarea câtorva reguli și adoptarea
unor reflexe bune.
Dar mai întâi să ne uităm la elementele de bază: ce este exact o
dietă echilibrată? Potrivit lui Sophie Janvier, medic dietetician-nutriționist
și autoare a cărții „Metoda blândă pentru a mânca mai bine” este în primul rând
o problemă de a găsi un echilibru între macronutrienți, proteine, lipide și
carbohidrați.
O farfurie sănătoasă va fi formată:
Ø jumătate din fructe
și legume,
Ø un sfert de proteine
și
Ø un sfert de alimente
bogate în amidon care vor furniza carbohidrații
Evident, nu este obligatoriu să respectăm această regulă de
fiecare dată fără excepție, dar „ne putem reechilibra la următoarea masă”.
Pentru a cunoaște toate cheile unei alimentații sănătoase, iată
cele zece reguli de aur ale nutriționistului.
REGULA NUMĂRUL UNU: ADĂUGAȚI CULOARE ÎN FARFURIE
„Pentru mine, aceasta este într-adevăr prima regulă ușoar de
urmat. A avea o farfurie colorată este la fel de plăcută pentru ochi, pe cât de
bună este din punct de vedere nutrițional”, asigură Sophie Janvier.
Prin urmare, nu ezităm să facem aprovizionarea cu fructe și legume
la fiecare masă, deoarece acestea sunt bogate în micronutrienți, vitamine,
minerale și antioxidanți, „aceste renumite molecule mici care previn
îmbătrânirea celulară».
Punerea culorilor pe farfurie (și prin urmare a fructelor și
legumelor) înseamnă și mai multe fibre. Aceșți nutrienți sunt esențiali pentru
buna sănătate a microbiotei. „Atunci când bacteriile bune sunt bine hrănite cu
aceste fibre, pentru că sunt combustibilul lor, ele produc substanțe benefice
sănătății noastre, în special substanțe antiinflamatoare».
REGULA NUMĂRUL DOI: ASIGURAȚI SUFICIENTE PROTEINE ÎN FARFURIE
Al doilea sfat? Furnizați suficiente proteine în farfurie. „Nu
neapărat proteine animale, dar este important să aveți unele pentru reînnoirea
celulelor și imunitate”, explică profesionistul.
Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru a dezvolta o masă
musculară suficientă și pentru a avea astfel un metabolism mai eficient.
„Considerăm că ar trebui să avem între 0,8 și 1 g de proteine pe kilogram de
greutate corporală. Putem, deci, mânca: ouă, pește, carne dar și proteine
vegetale de bună calitate precum soia»
REGULA NUMĂRUL TREI: MĂNÂNCĂ NUCI
Auzim adesea că trebuie să mănânci migdale pentru a te aproviziona
cu minerale, magneziu și potasiu. Dar de ce să nu adaugi niște nuci? Acesta din
urmă, bogate în omega 3, acizi grași și antioxidanți, vor oferi și o latură
antiinflamatoare organismului.
REGULA NUMĂRUL PATRU: CUMPĂRĂTURI FĂRĂ LISTĂ
Nu este un lucru automat de făcut de fiecare dată când mergi la
cumpărături, dar din când în când e bine să te lași „ispitit” după cum
subliniază nutriționistul.
„Acest lucru vă va permite să variați ceea ce mâncați în fiecare
săptămână, dar și să vă răsfățați cu plăcerea de a manca fructe de sezon.
„Este important să avem o varietate de nutrienți și să hrănim
bogăția microbiotei”, asigură ea. Așa că nu uitați să vă faceți cumpărăturile
în magazinele care favorizează fructele și legumele organice(pe cat posibil) și
de sezon.
REGULA NUMĂRUL CINCI: VALORIZAȚI LEGUMELE USCATE
Năut, linte, fasole albă, fasole roșie. Atât de multe legume
uscate care sunt bune de adăugat în alimentația noastră. „Ele bifează aproape
toate beneficiile, sunt pline de fibre și foarte sățioase și le poți găti
într-un milion de moduri”.
REGULA NUMĂRUL ȘASE: RĂSFAȚĂ-ȚI MICROBIOTA
Potrivit nutriționistului, legumele lacto-fermentate dar și
kombucha vor oferi bacterii vii, favorabile microbiotei și au astfel impact
asupra multor aspecte: imunitate, digestie și chiar sănătate mintală.
REGULA NUMĂRUL ȘAPTE: ELIBEREAZĂ MINTEA CÂND MĂNÂNCI
Aceasta este ceea ce numim mai frecvent „mâncatul constient,
atent”. O practică foarte importantă, care presupune să-ți iei timp să mănânci,
să rămâi conectat la senzațiile tale (mi-e foame, mananc, imi place, am
terminat de mancat, acum sunt satul) dar și să nu te simți vinovat atunci când
nu mănânci o masă perfect echilibrată.
„Este important să nu-ți spui mereu „este prea gras, prea dulce,etc.”,
pentru că provoacă anxietate”, comentează expertul. „De asemenea, poate avea un
impact asupra sănătății mintale, poate duce la autodevalorizare și posibile
neplăceri».
REGULA NUMĂRUL OPT: LUAȚI O ADEVĂRATĂ PAUZĂ DE PRÂNZ
Deși aceasta nu este o regulă alimentară, este totuși important să
luați o adevărată pauză de prânz. Avetii grijă, aici vorbim de cel puțin
treizeci de minute în care îți faci timp să mănânci și să te deconectezi de la
orice altă activitate. Uitați de telefon, computer și alte distrageri. „Astfel
ne conectăm la arome, frumusețea farfurii, texturi, ne facem timp să mestecăm
și astfel pregătim mai bine stomacul pentru digestie”, explică Sophie Janvier.
REGULA NUMĂRUL NOUĂ: ÎNCETEAZĂ SĂ TE CÂNTĂREȘȚI
În mod ideal, profesionistul recomandă să nu dețineți un cântar.
Dar dacă aveți unul acasă, atunci este imperativ să nu vă cântăriți în fiecare
zi. „Numărul indicat de cântar nu este un indicator important; dar nu vorbeste,
de exemplu, despre distribuția dintre grăsime, masa musculară și posibila
retenție de apă». Astfel, profesionistul recomanda să ne bazam pe criterii
precum felul în care ne simțim în haine sau confortul nostru digestiv.
REGULA NUMĂRUL ZECE: LIMITAȚI PRODUSELE ULTRAPROCESATE
Fără a merge la extreme. Regulile de aur ale lui Sophie Janvier?
Încercați să mâncați doar alimente recunoscute și să aveți grijă de cuvintele
pe care nu le înțelegeți din lista de ingrediente. Cu toate acestea, ea ne
reamintește să nu facem din asta o obsesie; să mănânci din când în când un produs
relizat „industrial” nu este mare lucru. „Dacă devine o regula alimentara, dimineața,
la prânz și seara, atunci este mai periculos din punct de vedere al sănătății”
Ne propunem să trecem de la reguli generale la observații
specifice. Deoarece urmează o perioada în care accentul se va pune pe mesele organizate cu ocazia sărbătorilor pascale facem câteva precizări.
Sezonul sărbătorilor, inclusiv cele de primăvara este un moment al
tuturor emoțiilor. Unii oameni îl adoră, așteaptă cu nerăbdare această perioadă
a anului.
Fără îndoială, este o perioadă încărcată simbolic de emoții și
plină de așteptări. Unii, speră să găseasca în sfârșit motivația de a pierde
acele câteva kilograme „de prisos”. Alții
speră să treacă de sărbători fără să se fi îngrășat, această perioadă
fiind adesea percepută ca „periculoasă” în ceea ce privește excesul de mâncare
și alcool. Vă spun asta, pentru că în perioada sărbătorilor, chiar și pentru
cei mai puțin emoționali dintre noi, este emoție în aer și... adunări sociale
repetate.
De ce aducem în discuție «greutatea corporala» și mâncarea în
perioada sărbătorilor?
Acest subiect este comun deoarece suntem în general mai emoționali
și adesea mai obosiți în perioada sărbătorilor. Prin urmare, capacitatea
noastră de a gândi rațional este diminuată. De asemenea, pentru că așteptările
noastre sunt mari ca și speranțele noastre. În cele din urmă, pentru că,
datorită culturii dietei, mulți sunt îngrijorați de greutatea lor și de dieta
lor și se tem de această perioadă a anului. Acest lucru face ca adunările de
sărbători să fie ideale pentru conversații despre greutate și alimentație.
Ce auzim în perioada sărbătorilor?
De obicei auzim comentarii despre greutate; ne-am îngrășat, am
slăbit ceva, ne-am dori să slăbim.
Auzim și comentarii despre mâncare. De exemplu: temeri cu privire
la alimentele consumate în această perioadă de festivități, impresia de a mânca
mai mult sau de a mânca mai gras, mai dulce, mai sărat. De asemenea, putem auzi
„bârfe” despre cele mai recente diete la modă și comentarii despre
comportamentele alimentare (dezbateri referitoare la post (religios sau nu),
fasting și reguli mai mult sau mai puțin consacrate).
Aceste discursuri nu sunt, în general, dăunătoare. Ele pleacă
adesea de la o intenție binevoitoare, dar reflectă gradul de îngrijorare pe
care persoana îl are în ceea ce privește greutatea și dieta să. Și pot răni, în
acest proces, o persoană care este și ea preocupată.
Am revăzut câteva sfaturi de a face o bucurie, o placere din
alimentare, ne- am amintit că urmează o perioada cu o mare încărcătură
emoțională dar și bogata în alimente sățioase, ne-am asigurat că am înțeles că măsura
este cheia zi de zi dar și de Paște. Și daca totuși...
Așa este, daca totuși cozonacul bunicii este irezistibil,
preparatele din carne de miel interferează cu dieta noastră, iar dezbaterea pe
tema post sau fasting este prea intensă, digestia noastră ajunge în pericol.
Pentru toate acestea, specialiștii recomanda utilizarea unor
suplimente naturale, care conțin enzieme, ce îmbunătățesc digestia.
Enzimele digestive sunt actori majori în procesul de digestie.
Datorită activității enzimatice, moleculele mari de alimente (polimeri)
ingerate sunt fragmentate în molecule mai mici (monomeri) care sunt apoi
biodisponibili, aceștia fiind nutrienți (aminoacizi, acizi grași, vitamine
etc.).
Unul dintre aceste produse, bogat in enzime este Gastrozym de
la Ropharma
Proprietățile produsului Gastrozym:
Gastrozym este un supliment alimentar cu o combinație complexă de enzime ce
digeră (descompun) carbohidrații, grăsimile, proteinele și fibre din plante de
tipul celulozei. Acestea provin în mod exclusiv din surse vegetale.
Produsul combină cele mai importante enzime digestive - amilaza,
proteaza, lipaza, α – galactozidaza, bromelaina, lactaza, celulaza, pectinaza
și hemicelulaza.
Capsulele vegetale gastrorezistente oferă o protecție suplimentară
împotriva acidității gastrice și realizează eliberarea treptată și integrală a
enzimelor digestive în intestinul subțire, asigurând astfel un proces digestiv
complet și asimilarea benefică a nutrienților obținuți prin procesul de
digestie.
Amilaza este responsabilă în a ajuta organismul să proceseze carbohidrații,
cum ar fi amidonul, glicogenul și polizaharidele în unități mai mici.
Lipaza este enzima de hidrolizare a grăsimilor. Aceasta descompune
lipidele, stimulează secreția biliară și îmbunătățește utilizarea grăsimilor.
Proteaza intervine în digestia proteinelor din alimentație până la
stadiul de aminoacizi, molecule simple ce pot fi ușor asimilate de organism.
Celulaza ajută la digestia celulozei – fibră insolubilă ce se găsește în
fructe, legume, cereale. Înlătură senzația de preaplin și reduce balonarea
cauzată de fermentația celulozei.
Hemicelulaza alături de celulază și pectinază contribuie la digestia fructelor
și legumelor.
α-Galactozidaza are un rol deosebit de important în digestia carbohidraților
complecși, a glicolipidelor și glicoproteinelor, diminuând balonarea.
Lactaza digeră lactoza din produsele lactate în galactoză și glucoză,
zaharuri simple ce sunt ușor absorbite de organism. Previne balonarea, diareea
și crampele abdominale după consumul de lapte și lactate.
Bromelaina reprezintă un complex de enzime proteolitice de origine vegetală
ce susține acțiunea proteazei. Mai are efecte analgezice și antiinflamatoare.
Imbunătățește simptomatologia în diaree.
Pectinaza asigură digestia pectinei din coaja legumelor și fructelor,
gemuri și jeleuri, echilibrează flora intestinală, susține sănătatea și
motilitatea intestinală.
Produsul Gastrozym poate fi achiziționat din Farmaciile
Ropharma, farmaciile partenere Ropharma și online de la: https://ropharma.ro/specialistul-ropharma/gastrozym
https://www.elle.fr/Minceur/News/Nutrition-Sante/Prendre-du-plaisir-en-mangeant-la-cle-pour-mieux-digerer-4087259
https://www.elle.fr/Minceur/News/Nutrition-Sante/Les-dix-regles-d-or-d-une-nutritionniste-pour-manger-sain-4082786
Recomandarea noastră
